Camminare in montagna è una delle esperienze più complete che si possano fare: richiede energia fisica, attenzione mentale e una buona dose di passione. Ma c’è un elemento spesso sottovalutato, eppure fondamentale per affrontare un’escursione con il piede giusto: l’alimentazione.
Mangiare in modo adeguato, prima di partire ma anche lungo il percorso e al ritorno, è la chiave per vivere un trekking piacevole, sicuro e senza fastidiosi cali di energia o crampi. Ecco allora qualche consiglio concreto – ma soprattutto pratico – per prepararsi al meglio, con uno sguardo anche alla differenza tra uscite estive e invernali.
La preparazione comincia già la sera precedente. Se hai in programma una lunga escursione, magari con partenza all’alba, dedica attenzione alla cena. In questa fase, il tuo obiettivo è fare scorta di energie, puntando sui carboidrati complessi come pasta, riso o patate, che forniscono carburante a rilascio lento per il giorno successivo.
Meglio evitare condimenti troppo ricchi o carichi di grassi: digerire male durante la notte è l’ultima cosa di cui hai bisogno. Non devono mancare nemmeno verdura e frutta, che con le loro fibre e sali minerali aiutano il metabolismo e l’idratazione.
Al risveglio, la colazione deve essere abbondante e bilanciata.
Via libera a:
marmellata, miele, frutta fresca o secca
fiocchi d’avena, pane integrale, cereali
tè, caffè, orzo, latte o bevande vegetali
È importante fare colazione almeno un’ora prima di mettersi in cammino, così da iniziare con un livello glicemico stabile.
Una volta in cammino, il segreto è non aspettare di essere stanchi per mangiare o bere.
Spesso, soprattutto in salita o con lo zaino pesante, ci si dimentica di integrare energie e liquidi, finché non arriva un improvviso senso di debolezza.
Per gli spuntini, evita i classici zuccheri semplici (come caramelle o cioccolatini industriali), che danno una breve carica seguita da un crollo glicemico. Meglio invece optare per frutta secca – noci, fichi, datteri – o una barretta ai cereali integrali. Anche un piccolo panino con bresaola, hummus o prosciutto cotto può essere una soluzione gustosa e saziante.
E se vuoi qualcosa di più sostanzioso ma pratico, le uova sode sono perfette: ricche di proteine e facilmente trasportabili, a patto di conservarle in un contenitore ermetico e al fresco, soprattutto d’estate.
Per il pranzo, se sei in rifugio, il consiglio è di scegliere un piatto semplice: un piatto di pasta o una zuppa di legumi ti daranno energia senza appesantire.
Se invece pranzi in vetta, scegli alimenti leggeri ma nutrienti, e soprattutto digeribili. Un panino con pane integrale e verdure fresche, accompagnato da qualche bastoncino di carota o frutta secca, è l’ideale.
Se la giornata è fredda, una borraccia termica con del tè caldo o un brodo salato può fare miracoli per il morale e per il corpo.
Durante il cammino, il segreto è mantenere un livello energetico costante. Per farlo, è bene fare piccoli spuntini ogni 60–90 minuti.
Una delle cose più importanti – e più dimenticate – durante un’escursione è l’idratazione. Bere poco o solo quando si ha sete non basta.
La sete è un segnale tardivo, e quando arriva, il corpo ha già perso una buona parte della sua efficienza.
L’ideale è sorseggiare 200–300 ml d’acqua ogni 20–30 minuti, anche se non si sente lo stimolo. E se la camminata è lunga, calda o particolarmente impegnativa, è utile integrare con sali minerali – potassio, sodio, magnesio – che si perdono con il sudore.
Un trucco molto comodo è usare una CamelBak, la sacca idrica con tubo incorporato: ti permette di bere (e non avere scuse per non farlo) anche mentre cammini, senza fermarti né dover togliere lo zaino ogni volta. In questo modo mantieni una costante idratazione e risparmi energie preziose.
acqua naturale
bevande ipotoniche con sali minerali (sodio, potassio, magnesio)
tè leggero con miele o limone
infusi o brodo caldo in inverno
Quando arrivi a destinazione, la tentazione è spesso quella di buttarti su tutto ciò che trovi. Ma il recupero deve essere graduale e ragionato.
Il corpo ha bisogno di ricostruire le riserve di glicogeno e reintegrare vitamine e sali.
Una zuppa di legumi con un cereale, magari accompagnata da pane o polenta, è una scelta perfetta. Verdure crude o cotte, frutta fresca e qualche biscotto secco completano il pasto.
Un bicchiere di vino rosso – con moderazione – può accompagnare il tutto, regalando un momento di piacere e relax. Da evitare invece gli insaccati e le carni grasse: il corpo ha già prodotto abbastanza acido urico durante lo sforzo, meglio non sovraccaricarlo.
Il problema principale è il caldo e la disidratazione. Serve più acqua (anche 2 litri), alimenti freschi e facilmente digeribili:
Aumenta l’apporto di acqua e sali minerali
Porta alimenti freschi e facilmente digeribili
Cous cous, frutta secca, verdure crude sono ideali
Le uova sode vanno bene solo se conservate al fresco
In inverno, invece, è importante contrastare il freddo con alimenti più calorici e compatti
Maggiore bisogno calorico: ok a cibi più compatti
Prediligi alimenti ricchi di grassi buoni e proteine (noci, cioccolato, formaggi stagionati)
Le bevande calde aiutano a termoregolare
Le uova sode sono perfette: si conservano facilmente e sono nutrienti
Pianificare cosa mangiare in montagna è importante quanto scegliere il percorso. L’equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine e idratazione ti permetterà di affrontare ogni sentiero con più sicurezza, lucidità e piacere.
Ricorda: mangiare bene è camminare meglio. E se ogni escursione è un piccolo viaggio, allora anche il cibo che porti con te dovrebbe essere parte del piacere di andar per monti.
“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte” – La Rochefoucauld
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