Allenarsi per il trekking non significa soltanto prepararsi a superare dislivelli e sentieri difficili: significa prendersi cura di sé, contrastare l’invecchiamento muscolare, migliorare la postura, proteggere le articolazioni e vivere meglio ogni giorno.
Il giusto percorso di allenamento deve unire forza, resistenza e uno stile di vita attivo: il trekking diventa così non solo una sfida sportiva, ma una leva per la salute e il benessere a lungo termine.
L’attività fisica regolare è una delle strategie più efficaci per mantenere un corpo forte e funzionale con l’avanzare dell’età.
Allenarsi con costanza aiuta a:
✅ prevenire la sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare legata all’invecchiamento;
✅ mantenere il metabolismo attivo e contrastare l’accumulo di grasso viscerale;
✅ proteggere ossa e articolazioni;
✅ migliorare la salute cardiovascolare e il tono dell’umore.
La prevenzione della sarcopenia si basa su un allenamento che preveda lavoro contro resistenza e carichi adeguati.
La palestra è il luogo ideale per questo tipo di lavoro: bilancieri, manubri, macchine guidate e pesi liberi permettono di stimolare i muscoli in sicurezza e con progressione.
Se non puoi frequentare una palestra, cerca di inserire carichi e resistenze anche nella vita quotidiana e nell’allenamento domestico: usa zaini pesanti durante le camminate, sacchi o borracce riempite come pesi, elastici fitness a resistenza crescente.
Il principio è semplice: i muscoli devono essere stimolati a sufficienza per mantenersi attivi e forti.
L’attività leggera o occasionale non basta: serve un lavoro che metta i muscoli alla prova, senza paura di usare carichi progressivamente più importanti.
Accanto al lavoro di forza è indispensabile curare la resistenza cardiovascolare. Le linee guida suggeriscono:
✅ 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (es. camminata veloce, bici, trekking leggero);
✅ oppure 75-150 minuti di attività intensa (es. corsa, ciclismo su percorsi collinari).
Inoltre, è fondamentale muoversi il più possibile durante la giornata:
Il corpo è progettato per muoversi: più ti muovi, meglio funziona.
Occorre aumentare il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ossia la termogenesi da attività non legata all’esercizio fisico strutturato.
Il NEAT rappresenta tutte le calorie che consumi durante la giornata facendo attività che non sono veri e propri allenamenti, ma che comunque richiedono movimento ed energia.
Accanto all’allenamento, alimentazione e riposo rappresentano pilastri indispensabili di un percorso efficace e sostenibile.
L’alimentazione adeguata fornisce l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica e i nutrienti fondamentali per la sintesi e il mantenimento della massa muscolare.
Il riposo, a sua volta, è parte integrante del processo di adattamento: consente il recupero neuromuscolare, la riparazione dei tessuti e l’ottimizzazione delle prestazioni.
Allenamento, nutrizione e recupero devono essere gestiti in modo sinergico: un’alimentazione inadeguata o un riposo insufficiente compromettono gli adattamenti fisiologici indotti dall’attività fisica e aumentano il rischio di infortuni, calo della performance e manifestazioni tipiche del sovrallenamento, come stanchezza persistente, alterazioni del sonno e riduzione della motivazione.
Un programma completo per prepararsi al trekking dovrebbe prevedere, tra gli altri, anche questi esercizi:
Allena quadricipiti, glutei e stabilizzatori: sono i principali responsabili del movimento durante salite e discese.
➡ 3 serie da 8-12 ripetizioni con carico progressivo.
Migliorano stabilità e forza delle gambe, allenano i muscoli profondi utili su terreni sconnessi.
➡ 3 serie da 10 passi per gamba (camminati) o 10 ripetizioni per lato (statici).
Riproduce il gesto della salita, potenzia gambe e glutei.
➡ 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
Rafforzano il core: fondamentale per sostenere lo zaino e la postura.
➡ 3 serie da 30-60 secondi.
Rafforza la schiena per sostenere lo zaino e mantenere una buona postura.
➡ 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Essenziali per la stabilità su sentieri tecnici.
➡ 2-3 serie da 30 secondi.
Per sviluppare resistenza e capacità aerobica: camminata veloce, bici, corsa, stair climbing.
➡ 30-60 minuti a sessione.
✅ Dai priorità alla palestra o al lavoro con carichi adeguati: è la strategia più efficace per contrastare la perdita di massa muscolare.
✅ Se la palestra non è possibile, crea occasioni per lavorare con carichi e resistenze anche nella quotidianità.
✅ Combina forza e cardio: l’equilibrio tra i due è il vero segreto del benessere.
✅ Muoviti sempre: non limitarti all’ora di allenamento.
✅ Sii costante: piccoli progressi regolari contano più di sforzi intensi e sporadici.
Un allenamento efficace per il trekking deve unire forza, resistenza, carichi adeguati e movimento quotidiano.
E non dimenticare: la vera preparazione si completa sul campo, in montagna, alzando progressivamente l’asticella.
È questo il percorso che ti porterà a vivere la montagna in salute, sicurezza e pieno benessere.
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